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Cereali integrali: quali sono e perché fanno bene
13/05/2024 by Oliveru
I cereali integrali sono un pilastro fondamentale di una dieta equilibrata e nutriente. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali alleati della salute. In questo articolo parleremo di cosa si intende dei cereali integrali in chicco più comuni, dei loro benefici per l'organismo e di quelli senza glutine.
Indice
Cosa si intende per cereali integrali
Gli pseudocereali
Cereali integrali in chicco: quali sono?
Cereali integrali senza glutine
Cosa si intende per cereali integrali
Iniziamo specificando cosa si intende precisamente per cereali integrali. I cereali integrali – insieme agli pseudocereali – sono i cereali che mantengono intere tutte e parti del chicco compreso il guscio esterno, o crusca, il germe e l’endosperma. Queste parti contengono importanti nutrienti come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che fanno bene alla salute. Nella categoria dei cereali integrali rientrano il frumento integrale, il riso integrale e il farro integrale e molti altri. I cereali raffinati, invece, vengono sottoposti a un processo di lavorazione che rimuove il guscio esterno e il germe, lasciano solo l’endosperma. Ciò fa sì che vengano eliminate molte sostanze e nutrienti tra cui fibre, vitamine e minerali. Tra i cereali raffinati, un esempio è la farina bianca di tipo ‘’0’’ e ‘’00’’ ottenuta dal grano, che è priva del guscio esterno e del germe.
Gli pseudocereali
Gli pseudocereali non appartengono alla famiglia dei cereali, ma vengono considerati tali perché hanno caratteristiche simili a quelle dei cereali integrali e, in più, sono anche gluten free.
- Gli pseudocereali più comuni sono:
Quinoa: la quinoa non è un vero e proprio cereale, ma una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Amarantacee, quella delle barbabietole e degli spinaci. Viene classificata come cereale nonostante non appartenga alla famiglia delle graminacee perché i semi contengono amido. L’alto contenuto proteico e l’assenza di glutine collocano la quinoa tra gli pseudocereali. Esistono più di 200 varietà di quinoa. - Amaranto: si tratta di uno pseudocereale la cui pianta è originaria del Messico, meno diffuso rispetto agli altri cereali. Sotto il profilo nutrizionale, l’amaranto è molto proteico e ricco di calcio. Inoltre, è senza glutine.
- Grano saraceno: anche se viene chiamato ‘’grano’’, questo cereale è in realtà un seme dalla forma triangolare. È un cereale molto antico e molto conosciuto dai celiaci e dagli intolleranti al glutine in quanto non contiene glutine.
Anche se gli pseudocereali non sono tecnicamente cereali, contengono comunque una vasta gamma di nutrienti benefiche per la salute.
Cereali integrali in chicco: quali sono?
Ecco un elenco dei principali cereali integrali in chicco e dei loro benefici per l'organismo:
- Frumento (o grano) integrale: le parole frumento e grano sono sinonimi. Il frumento, o grano, (Triticum) è una pianta appartenente alla famiglia delle graminacee ed è uno dei cereali più antichi coltivati nella ‘’Mezzaluna Fertile’’, regione in cui si svilupparono le prime civiltà agricole. Si tratta di uno dei cereali più comuni e ampiamente utilizzati. È ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. Le fibre alimentari presenti nella sua versione integrale aiutano a regolare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Riso integrale: il riso integrale è una versione non raffinata del riso bianco. È un'ottima fonte di carboidrati complessi, antiossidanti e fibre ed è ricco di vitamine del gruppo B e minerali tra i quali si annoverano il ferro, il sodio, il potassio, il selenio, il manganese, il rame e lo zinco. Inoltre, il riso integrale è altamente digeribile e non affatica la digestione.
- Avena: l'avena fa parte dei cereali integrali e, come gli altri cereali, è un’ottima fonte di carboidrati ma con un alto contenuto di proteine. Contiene fibre, vitamine del gruppo B e minerali come, calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo e zinco. Inoltre, è adatta a chi ha intolleranze al glutine. Oggi l’avena riscuote un discreto successo nel nostro Paese e numerosi sono i prodotti a base di avena: muesli, latte di avena, farina di avena e tantissimi altri. Con l’avena si prepara il porridge, una zuppa dolce di avena arricchita con frutta fresca, frutta secca, marmellata, creme o cioccolato. Ed è subito english breackfast!
- Orzo: l'orzo (Hordeum vulgare) è un cereale antichissimo la cui coltivazione risale al VII millennio a. C. La sua composizione nutrizionale è molto simile al mais, ma con una quantità di proteine maggiore e una minore quantità di grassi. Come gli altri cereali, è ricco di fibre, minerali e vitamine, in particolare la vitamina E, le vitamine del gruppo B, ed è un prezioso alleato della salute intestinale e cardiovascolare. Ci sono diversi tipi di orzo in chicco: l’orzo integrale scuro, non raffinato, l’orzo decorticato, a cui viene tolta la corteccia esterna, e l’orzo perlato di colore bianco, simile al riso. Dall’orzo essiccato o tostato e poi macinato si ottiene, invece, il caffè d’orzo.
- Farro: il farro è un cereale appartenente al genere Triticum e rappresenta la più antica forma di frumento coltivata. Si distinguono 3 tipologie di farro: farro piccolo o farro monococco (Triticum monococcum), farro medio o farro dicocco o semplicemente farro (Triticum dicoccum), farro grande o farro spelta o semplicemente spelta (Triticum spelta). Le origini del farro medio si collocano nel Mediterraneo. Oggi, in Italia, viene coltivata una IGP nella zona della Garfagnana, in Toscana. Le caratteristiche comuni a tutti e 3 i tipi di farro sono l’eccellente fonte di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e anche antiossidanti.
Cereali integrali senza glutine
Tra i diversi cereali integrali, abbiamo visto che alcuni di essi sono senza glutine. Tra i cereali integrali naturalmente privi di glutine troviamo il riso e l’avena, mentre tra gli pseudocereali abbiamo la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno. Sebbene non contengano glutine, i cereali potrebbero essere contaminati durante la produzione. Pertanto, è consigliabile leggere attentamente le etichettata che deve presentare la dicitura "senza glutine". Scegliere cereali senza glutine, meglio ancora se integrali, è particolarmente importante per le persone affette da celiachia o sensibilità al glutine, che oggigiorno è facile trovare più o meno ovunque, anche online.